Mikronährstoffe und abgestimmte Ernährung
für gesunde Knochen
Osteoporose ist eine Erkrankung des Knochenstoffwechsels, die weltweit Millionen von Menschen betrifft – insbesondere Frauen in den Wechseljahren. Wie gefährlich ist Osteoporose wirklich? Wie können wir dem Knochenabbau präventiv entgegenwirken und welche Top-Nährstoffe braucht der Körper dazu?
Warum tritt Osteoporose vorwiegend ab den Wechseljahren auf?
In der gegenwärtigen medizinischen Forschung gewinnt das Thema Osteoporose immer mehr an Bedeutung. Die Erkrankung des Knochenstoffwechsels betrifft besonders Frauen im postmenopausalen Alter. Die Auswirkungen dieser Krankheit sind erheblich und es ist daher wichtig, den Fokus auf präventive Maßnahmen zu legen. Dafür ist es notwendig, ein tieferes Verständnis für Osteoporose zu erlangen und die Risikofaktoren zu kennen.
Das Klimakterium, auch als Wechseljahre bekannt, ist die Phase im Leben einer Frau, in der der Körper allmählich die Produktion der Fortpflanzungshormone Östrogen und Progesteron einstellt. Während dieser Übergangsphase können verschiedene Symptome auftreten, wie Gewichtszunahme, Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und vaginale Trockenheit.
Östrogen ist jedoch nicht nur ein Fortpflanzungshormon, sondern unterstützt auch den Aufbau von Knochengewebe und hilft dabei, die Knochen stark und gesund zu halten. Ein Mangel an Östrogen kann zu einem schnelleren Abbau von Knochengewebe führen und somit das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen. Osteoporose tritt auf, wenn die Knochenmasse schneller abnimmt als der Körper sie wieder aufbauen kann, was zu einer Schwächung der Knochenfestigkeit führt. Der Knochenstoffwechsel verändert sich im Laufe des Lebens aufgrund von genetischen, geschlechtsspezifischen, lebensstilbedingten und medizinischen Faktoren wie bestimmten Erkrankungen und Medikamenten.
Was kann man gegen Osteoporose tun?
Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt die Knochendichte langsam abzunehmen, da der Knochenabbau schneller voranschreitet als der Knochenaufbau. Es ist jedoch ein Irrtum zu glauben, dass Osteoporose oder die Vorstufe Osteopenie zwangsläufig fortschreitende Zustände sind.
Die moderne Ernährungsmedizin bietet einen stärkenden Ansatz für die Knochen, der die Angst vor diesen Erkrankungen entkräftet. Präventives Handeln, das regelmäßige körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung umfasst, kann einen positiven Einfluss auf den Verlauf von Osteoporose haben. Bewegung, kombiniert mit gezieltem Krafttraining und ausgewogene Ernährung sind die Grundpfeiler der Gesundheit insbesondere im fortgeschrittenen Alter.
Die Vielzahl möglicher Ernährungsstrategien kann verwirrend sein. Der Schlüssel zum Erfolg liegt jedoch in einem flexiblen Ansatz, der persönliche Präferenzen und Gewohnheiten berücksichtigt. Es gilt, Lebensmittel klug auszuwählen, Nährstoffe effizient zu kombinieren und eine Ernährungsroutine zu entwickeln, die nicht nur gesund, sondern auch genussvoll und im Alltag umsetzbar ist.
Wie gefährlich ist Osteoporose?
Osteoporose wird auch als „stille Krankheit“ bezeichnet, denn sie wird meist erst erkannt, wenn ein Knochen bricht. Besonders im Alter kann das massive Folgen haben. Eine gebrochene Hüfte kann zum Beispiel die Mobilität stark einschränken und zu einem Verlust der Selbstständigkeit oder sogar zu einem erhöhten Sterberisiko führen. In Deutschland sind bereits über 6,5 Millionen Frauen von Osteoporose betroffen und die Zahl steigt stetig an.
Es wird geschätzt, dass sich weltweit alle drei Sekunden eine osteoporotische Fraktur ereignet. Jede dritte 50-jährige Frau und jeder fünfte 50-jährige Mann wird höchstwahrscheinlich bis zum Lebensende eine Fraktur erleiden. Ungefähr 50 % derjenigen, die bereits eine osteoporotische Fraktur erlitten haben, werden eine weitere erleiden: das Risiko steigt exponentiell mit jeder bereits erlittenen Fraktur.
Ab einem gewissen Alter ist es daher ratsam, regelmäßige medizinische Vorsorgeuntersuchungen und Knochendichtemessungen durchführen zu lassen. So kann der Zustand der Knochen überwacht und bei Bedarf können frühzeitig entsprechende Maßnahmen ergriffen werden
Wie können wir Osteoporose konkret vorbeugen?
Ernährungsexpert:innen empfehlen, bereits zum Zeitpunkt der letzten Menstruation (Menopause) vorsorglich auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D zu achten. Diese beiden Nährstoffe sowie weitere Mikronährstoffe sind für den Aufbau und Erhalt starker Knochen unerlässlich.
- Ausreichende Zufuhr von Vitamin D
- Ausreichende Zufuhr von Calcium
- Proteinreiche Ernährung
- Ausreichende Zufuhr von Magnesium, Kalium und Vitamin K
- Sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytoöstrogene
- Leinsamenprodukte
- Präbiotika und Probiotika
- Verzicht auf
- Rauchen
- Zucker
- Transfette
- Natrium
- Ausgewogene Zufuhr von:
- Omega-6-Fettsäuren
- Phosphor
- Bewusstsein über die Wirkung bestimmter Medikamente
- Gesunder Body-Mass-Index
Top-Nährstofflieferanten für starke Knochen
Pflaumen, Granatäpfel und grünes Blattgemüse gelten als hervorragende Nährstofflieferanten für die Förderung der Knochengesundheit. Diese Lebensmittel sind eine reiche Quelle wichtiger Substanzen und bioaktiver Verbindungen, die synergetisch die Knochengesundheit unterstützen und das Risiko von Knochenerkrankungen mindern
- Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin K, was sie zu wertvollen Nahrungsmitteln für die Aufrechterhaltung einer gesunden Knochenstruktur macht. Die in Pflaumen enthaltenen Polyphenole können Entzündungsprozesse im Körper reduzieren, welche das Risiko von Knochenerkrankungen wie Osteoporose erhöhen könnten. Klinische Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von getrockneten Pflaumen die Knochenbildung unterstützt und den Abbau hemmt.
- Granatäpfel zeichnen sich durch ihren Gehalt an Calcium, Magnesium und Vitamin K aus, welche essenzielle Nährstoffe für die Knochengesundheit sind. Sie enthalten auch Phenolverbindungen, zu denen Flavonoide und Anthocyane gehören, die potenziell entzündungshemmend wirken. Punicalagine – spezifische Verbindungen in Granatäpfeln – besitzen anti-mikrobielle Eigenschaften und könnten das Wachstum schädlicher Bakterien im Körper hemmen.
- Grünes Blattgemüse, wie Spinat und Brokkoli, liefert Calcium, Magnesium, Vitamin K, sowie eine Vielzahl von Antioxidantien wie Vitamin C, E und Beta-Carotin, die den Körper vor oxidativem Stress schützen können. Diese Gemüsearten sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, darunter Flavonoide und Carotinoide, die entzündungshemmende und gesundheitsfördernde Effekte haben können. Lutein, ein spezifischer Carotinoid, das in grünem Blattgemüse vorkommt, wirkt oxidativen Schäden an Knochenzellen entgegen und unterstützt ähnlich wie Östrogen die Knochengesundheit.
Klimakterium – Wandelphase und Neuanfang
Das Klimakterium repräsentiert eine bedeutsame Metamorphose im Leben einer Frau, in welcher Prävention und eine bewusste Wertschätzung des eigenen Körpers und seiner Bedürfnisse von zentraler Bedeutung sind. Durch eine optimale Versorgung mit essenziellen Nährstoffen, eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil kann dieser Zeitraum als eine Phase des Neuanfangs und der persönlichen Entfaltung erlebt werden. Es ist von Belang, den Fokus auf das eigene Wohlbefinden zu legen und eine positive Geisteshaltung zu kultivieren, welche die Veränderungen im Körper als einen natürlichen und bereichernden Prozess akzeptiert.
Die Wechseljahre bieten die Möglichkeit, die eigenen Fähigkeiten zu erweitern, neue Interessen zu entdecken und Selbstfürsorge in den Vordergrund zu stellen. Eine präventive Herangehensweise unterstützt die Gesundheit und kann zu einem gesteigerten Lebensgefühl führen. Die positive Seite dieser Lebensphase umfasst eine gesteigerte Selbstreflexion, eine intensivere Auseinandersetzung mit der eigenen Gesundheit und oft auch mehr Zeit für sich selbst. Es ist eine Zeit, in der Frauen ihre Erfahrungen zelebrieren, ihre Weisheit anerkennen und ihre Stärken neu definieren können. Die Betonung der Prävention birgt die Kraft, den Wechsel als eine Chance für Gesundheit, Vitalität und Lebensfreude zu erkennen. Es handelt sich um eine Phase, die, mutig und bewusst genutzt, nicht nur Herausforderungen, sondern auch zahlreiche Möglichkeiten für einen neuen Lebensabschnitt bereithält.
Fastenkurse und individuelle Ernährungsberatung
In ihren Fastenkursen legt Aneta Pissareva großen Wert darauf, aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zu teilen und Anreize zu geben, diese im Alltag praktisch umzusetzen. Dabei gilt es zu beachten, dass jeder Mensch einzigartig ist und unterschiedliche Voraussetzungen mitbringt. Es ist daher sinnvoll, sich individuell beraten zu lassen und den persönlichen Bedarf an Calcium, Vitamin D und anderen wichtigen Nährstoffen an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Eine Laboruntersuchung und darauf aufbauende Ernährungsberatung können dabei helfen, eine persönliche Ernährungsstrategie zu entwickeln, die auf den eigenen Körper abgestimmt ist. Bei Fragen steht die ärztlich geprüfte Fastenleiterin und Ernährungsexpertin gerne zur Verfügung.
Aktuelle Kurstermine von Aneta
Diesen Artikel gibt es in ausführlicherer Form und mit umfassendem Literaturverzeichnis auf www.reset-fasten.com/blog
Text: Mag. Aneta Pissareva
Die ärztlich zertifizierte Fastenbegleiterin Aneta Pissareva bietet ihre Kurse online und in ausgewählten Hotels und Klöstern an. Ihre Programme umfassen neben klassischem Basen- und Heilfasten auch spezielle RESET-Kurse mit individuellen Schwerpunkten.
Bilder: © Aneta Pissareva
